筋トレには「睡眠の質」を高める効果が!?|筋トレ」が引き起こすマジック③

筋トレが引き起こす6つのマジック

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こんにちは。皆さんと比べたら“超”のつくアナログ人間ではありますが、

皆さんの日々の生活に必ずやお役立ちしたいと意気込んでいる、

ヒューマンコンサルタント兼パーソナルトレーナーの町田(まちだ)です。

 

さて、筋トレが引き起こすマジックとして

前回は②の『脳内で脳由来神経栄養因子「BDNF」が増え「脳」が変わる効果』について

お伝えしました。

激しい運動が、脳内で脳由来神経栄養因子「BDNF」を増やし「脳」が変わる!|「筋トレ」が引き起こすマジック②

今回は③の『筋トレが「睡眠」の質を高める効果』についてお話ししたいと思います。

 

筋トレには「睡眠の質」を高める効果がある!

 

そう聞いてあなたはどう思いますか?

筋トレによって疲れたからじゃないのか?

疲れたからぐっすり眠れたんじゃ?

無論、それもあるでしょう!

しかし、それよりももっと科学的な根拠があるのです。

 

眠りには「浅い眠り」と「深い眠り」がありますね。

浅い眠りの時は夢を見ます。

脳が覚醒時より強く活動しています。

この時間を「レム睡眠」といいます。

 

逆に、就寝からほどなく深い眠り(ノンレム睡眠)に入り90分で浅い眠りに移行します。

寝ている間はこの深い眠りと浅い眠りを交互に繰り返しているのですが、さらに詳しく分類しますと

①入眠潜時

②レム睡眠(浅い眠り)

③ノンレム睡眠ステージ1

④ノンレム睡眠ステージ2

⑤ノンレム睡眠徐波睡眠

に分けられ①→⑤に従って眠りが深くなります。

 

そして睡眠の質の良い悪いはこの睡眠構造の度合いで判断され、特に深いノンレム睡眠である徐波睡眠が多くなると深く眠れると言われています。

 

そしてこの睡眠の質は年齢がかさむごとに低下し、①の入眠潜時の延長、浅いノンレム睡眠(ステージ1,2)の増加、深いノンレム睡眠(徐波睡眠)の減少という特徴がみられるようになります。

 

高齢になると寝つきが悪くなり、睡眠時間があるにもかかわらず熟睡できないと訴える人が増えますが、この原因は上記の特徴が顕著になってくるからです。

 

ところが、マックマスター大学のKovacevicらによる2017年7月の研究で、筋トレと睡眠に関する13ものレビューが発表されました。

「レジスタンストレーニング(筋トレ)は睡眠の量は増やさないが、睡眠の質を高める」

というものでした。

 

習慣的に筋トレを行うと浅いノンレム睡眠(ステージ1)を減少させ、深いノンレム睡眠(徐波睡眠)を増加させることが分かったのです。

また、睡眠の質はトレーニングの量に依存することも判明。

睡眠の質は、高い総負荷量で改善がみられ、少ない頻度(週1~2回)より多い頻度(週3回)でさらに改善されることが分かりました。

 

筋トレが睡眠の質を改善するメカニズムとは

筋トレを行うことにより睡眠中の体温が上がります。

この体温上昇が深いノンレム睡眠(徐波睡眠)を誘発させると言われています。

また、トレーニングによって心拍数が増加することで迷走神経を活性化し、睡眠時の心拍数が低下することで睡眠の質が改善されると推察されています。

その他、トレーニングによるグルコース代謝、成長ホルモンの増加なども睡眠の質を改善させる効果があると思われます。

 

このように最近眠っても疲れが取れないとか、睡眠の効果があまり感じられないといった状態にある人は、週に2、3回の筋トレワークアウトを習慣化することで質の高い睡眠を手に入れ、より充実した生活を送って頂きたいと思います。

 

次回は筋トレマジック④

『筋トレが「不安を解消」する効果』をお届けします。

 

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